Proteine, come e quando mangiarle?

Quando si tratta di cibo e nutrizione, molto è stato scritto su grassi e carboidrati e, a seconda della camera di risonanza in cui abitate maggiormente, crederete che uno di questi sia dannoso per voi, se non entrambi. Ma questo è il problema con il modo in cui l’alimentazione viene spesso riportata nel mainstream. Un topic viene isolato e quel tipo di informazione viene inserita in un contesto che molto spesso non è adatto o pratico per tutti. Voglio dire, QUALSIASI COSA può farti male nel momento sbagliato o nelle quantità sbagliate, anche la vitamina C!

Ma un gruppo di alimenti … beh, dico gruppo di alimenti, ma in realtà sto parlando di un macronutriente. Non perdiamo di vista il fatto che non mangiamo nutrienti, mangiamo cibi. Quindi, non lasciarti confondere nel pensare che i carboidrati, ad esempio, siano un gruppo alimentare, non lo sono. Sono un macronutriente disponibile in quantità diverse in una varietà di alimenti.

Ma non parlo di carboidrati oggi o di grassi. No, sto parlando di proteine. Le proteine ​​sono il macronutriente più importante del corpo, sono responsabili della crescita e della riparazione delle cellule e molto altro ancora. Capita anche che sia il macro-nutriente che sazi piu’ di tutti, il che significa che è molto difficile mangiare troppe proteine ​​e quando ne mangi una porzione significativa ad ogni pasto sentirai meno fame e mangerai meno cibo e, di conseguenza, Calorie durante la giornata.

Torniamo un po ‘indietro a questo punto. Prima di tutto, devi capire che la gestione del peso è tutta una questione di equilibrio energetico. Questo è “Calorie dentro, Calorie fuori”, che è un meccanismo di 24 ore. Ciò significa che lo misuri nell’arco dell’intera giornata, ma puoi effettivamente misurare il saldo complessivo della settimana o del mese, come un conto bancario. Potrei scrivere un intero blog proprio su questo, quindi lascia che ti indichi questo Calcolatore di calorie per stimare il tuo fabbisogno calorico giornaliero in base ai tuoi obiettivi e ai tuoi livelli di attività (https://awesomesupplements.co.uk/calorie-calculator/).

I macronutrienti sono i grandi nutrienti che si trovano negli alimenti che mangi. Da non confondere con i micronutrienti che sono i più piccoli (quindi micro) nutrienti come vitamine e minerali.
I macronutrienti forniscono energia, e misuriamo quell’energia in calorie.
I carboidrati e le proteine ​​hanno 4 kcal per 1 grammo mentre gli acidi grassi hanno 9 kcal per 1 grammo.

Tornando alle proteine. Spesso leggiamo che il fabbisogno proteico viene elencato come percentuale delle calorie, e questo non è un cattivo punto di partenza se il tuo apporto calorico è coerente. Ma non è particolarmente preciso e la quantità effettiva di proteine ​​varia a seconda di quante calorie hai consumato quel giorno, il che non ha molto senso. Pertanto, se vuoi diventare davvero un geek, dovresti capire quali sono le tue esigenze proteiche in base a grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.

Nel 2017 l’ISSN ha pubblicato uno stand posizionale sulle diete per la composizione corporea. Questo ha esaminato tutti i dati disponibili e ha tentato di elaborare una guida basata sull’evidenza per una dieta sicura, efficace e sostenibile. In esso suggeriscono che per la persona attiva media (nella ricerca per attivo si intende qualcuno che partecipa a un esercizio regolare o semi-regolare) dovrebbe consumare tra 1,4 e 2 g / kg di proteine ​​al giorno per mantenere la massa corporea magra mentre si è in deficit calorico. Questo è importante perché non vuoi che i muscoli e le ossa si consumino durante la dieta, come è stato osservato nelle persone a dieta cronica (1). Ma suggeriscono anche che gli atleti di forza e potenza come i bodybuilder potrebbero arrivare fino a 2,3-3,1 g / kg di proteine ​​al giorno, è un bel pezzo di proteine, ma tieni presente che queste persone avranno un fabbisogno calorico molto più alto della tua media uomo o donna mediamente attivi.

Più di recente Eric Helms e colleghi hanno escogitato un requisito minimo per gli atleti che desiderano aumentare la massa muscolare e suggeriscono da 1,6 a 2,2 g / kg. Non è necessario andare così in alto con le proteine ​​se non si ha un deficit calorico per perdere grasso (2).

Le proteine, come accade, sono anche molto importanti per le popolazioni che invecchiano per evitare l’insorgenza di condizioni di deperimento muscolare e osseo come la sarcopenia e l’osteoporosi. Ma la ricerca ha anche dimostrato che un intervallo minimo compreso tra 1,2 e 1,6 g / kg è ottimale per evitare queste condizioni (3). Vedete, invecchiando, il vostro corpo sviluppa un livello di “resistenza anabolica”. Il che significa che sei meno sensibile agli effetti delle proteine.

Come puoi vedere, tutte queste raccomandazioni sono molto più alte della raccomandazione del governo standard di 0,8 g / kg o 55 g al giorno. Inoltre, la proteina che mangi idealmente deve essere ricca di un amminoacido chiamato leucina perché questo aiuta a innescare alcuni meccanismi anabolici (crescita) nel corpo. Sembra tutto complicato, vero?

Beh, non è proprio così. Ecco il punto. Le proteine ​​animali, in particolare le proteine ​​del siero di latte, hanno un profilo aminoacidico completo e sono ricche di leucina. Indovina cos’altro è ricco di proteine ​​e leucina? Formaggio proteico!

Fammi solo analizzare questo aspetto e renderlo più facile da capire. Calcola le calorie in base ai tuoi obiettivi e alla tua attività. Imposta le tue proteine ​​tra 1,6 e 2 g per chilo di peso corporeo. Ad esempio, una persona di 70 kg potrebbe mirare a (2 x 70) 140 g. Dividilo in tre o quattro volte al giorno e sei a posto.

Il formaggio proteico Eatlean contiene circa 36 g di proteine ​​di alta qualità per 100 g a solo 176 calorie o giù di lì, non è lontano da quello che potresti trovare in un petto di pollo medio o in un misurino di proteine ​​in polvere. Quindi, il formaggio proteico è un’ottima aggiunta a una dieta sana, indipendentemente dal fatto che i tuoi obiettivi siano la perdita di grasso, l’aumento muscolare o la salute generale. A me piace grattugiato sulle insalate o nei panini. E tu, come lo preferisci?

Eatlean Nutritionist Ben Coomber holding Eatlean protein cheese

(Articolo scritto da Ben Coomber tradotto dal sito eatleancheese.co.uk)

REFERENCES:

  1. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 14, 16 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y
  2. Iraki, et al. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.Sports (Basel). 2019 Jun 26;7(7). pii: E154. doi: 10.3390/sports7070154.
  3. Phillips et al. “Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing ..” APNM -PUBS 2016. <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26960445>.

 

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