Come gestire al meglio lo stress?

Ti senti stressato? Molti di noi lo sono.

Lo stress è ora la principale causa di assenza dal lavoro! Battere altri problemi come mal di schiena, raffreddore, malattia / diarrea e postumi di una sbornia. Si potrebbe dire che lo stress è un’epidemia moderna e non credo che definirlo un problema serio sia un’esagerazione.

Ora chiariamo una cosa, lo stress non è una cosa negativa di per sé. Lo stress fa parte della vita normale e non dovrebbe essere evitato completamente. Mentalmente, lo stress ci fa lavorare di più o fare di più. Lo stress fisico provoca adattamenti, ma troppo stress, per un periodo troppo lungo, con troppe poche pause, è una ricetta per il disastro.

Ma cosa succede realmente quando siamo stressati?

Lo stress è causato quando ti senti minacciato, che la minaccia sia reale o meno.

(Non posso enfatizzare abbastanza questo punto. La tua mente non può dirti la differenza tra un fattore di stress reale o immaginario. Nel suo libro Perché le zebre non ottengono le ulcere, il dottor Robert M. Sapolski dice; che “ci siamo evoluti per essere così intelligenti che possiamo crederci malati. ”Pensaci per un momento).

Questa minaccia innesca una cascata di eventi che sono innescati da un enorme aumento del rilascio di una serie di sostanze chimiche nel corpo. Tra cui l’adrenalina e l’ormone cortisolo. Storicamente questa risposta è stata utilizzata per metterci in una modalità di “lotta o fuga” e prepararci a sopravvivere all’attacco – e funziona bene.

Le sostanze chimiche rilasciate aumentano la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna per fornire più ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli, aumentare la concentrazione sulla minaccia a scapito di tutto il resto, aumentare il senso di consapevolezza e persino ridurre la capacità di provare dolore. Nel frattempo, il cortisolo inizia a lavorare abbattendo vari tessuti intorno al tuo corpo per fornire una maggiore quantità di energia per tutti i combattimenti o la corsa che stai per fare.

Ma il mondo moderno offre diversi tipi di stress. È uno stress persistente di basso livello causato da finanze, capi scomodi, minacce di terrorismo, traffico rumoroso, cattiva alimentazione e problemi familiari. Queste cose sono tutte rumori di fondo e l’effetto che hanno sullo stress è da considerarsi basso, ma è costante. Mantiene sempre vigili coloro che soffrono di stress. Lo stress cronico porta ad un aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, difficoltà a concentrarsi sulle cose e tendenza a essere irritabili o aggressivi. Insieme a una sensazione generale di disperazione e alcuni effetti piuttosto negativi sul sonno.

Inoltre, alcune delle cose che facciamo per renderci più sani sono in realtà una fonte di stress. L’esercizio è uno stress, con la quantità di stress causato da un periodo di esercizio direttamente proporzionale alla durata e all’intensità di ciò che stai facendo. La dieta è uno stress, in quanto il tuo corpo percepisce la mancanza di calorie per funzionare in modo ottimale come una minaccia e agisce di conseguenza e, naturalmente, resistere alla tentazione di saltare la palestra o ordinare un cibo da asporto richiede forza di volontà, che è anche uno stress, mentalmente.

Nonostante tutti questi stress provenienti da aree diverse, sono tutti visti allo stesso modo dal corpo e tutti provocano la stessa risposta di combattiamo o fuggiamo? Che è una cosa piuttosto brutta quando succede tutto il tempo.

Per spiegare perché, spiegherò un po ‘di più sul cortisolo e cosa fa quando è troppo gradito. Ma prima di farlo, una nota importante: gli ormoni sono incredibilmente complessi e funzionano in un ampio sistema interconnesso di controlli ed equilibri. Il cortisolo non è sempre cattivo. È importante non prendere mai un ormone come una cosa a sé stante fuori contesto poiché funziona in un sistema interconnesso basato su segnali interni ed esterni.

In realtà, il cortisolo di solito è una buona cosa e il corpo umano sarebbe in cattive condizioni senza di esso. Il cortisolo viene secreto dalle ghiandole surrenali che sono piccole ghiandole a forma di fagiolo situate sopra i reni. Il cortisolo dovrebbe essere naturalmente alto al mattino in quanto è questo ormone che effettivamente ci sveglia, e poi durante una sessione di esercizio ci permette di abbattere vari tessuti (incluso il grasso) per rilasciare energia.

Lo stress può effettivamente essere una cosa davvero buona quando lo usiamo in modo deliberato. Lo stress che metti sul corpo durante una sessione di allenamento (e il successivo rilascio di cortisolo) in realtà causa direttamente alcuni degli adattamenti all’allenamento. Poiché stai mettendo il tuo corpo in uno stato percepito di minaccia, a condizione che ti permetta di rilassarti e riposare, sei in grado di adattarti a quello stress e di abituarti ad esso. Se dici al tuo corpo che è minacciato perché deve sollevare cose pesanti, diventa più forte per proteggersi.

Lo stress non è una cosa negativa in piccole quantità, ma a causa di tutti gli stress che ci sottoponiamo quotidianamente, inclusi stress da lavoro, brutte abitudini legate al sonno e allenamento intenso, possiamo finire ad una situazione cronica, che potrebbe portare a:

Cattivi schemi di sonno o incapacità di dormire tutta la notte (questo non è sempre correlato al cortisolo, quindi non prenderlo come un fattore causale autonomo). Questa mancanza di sonno causa stress, che causa mancanza di sonno e cosi via. 

Livelli di energia scarsi durante il giorno ed energia di notte piuttosto che al mattino, il che significa un sonno più scarso, ma anche che ti senti malissimo quando ti svegli.

Suscettibilità agli sbalzi d’umore e agli attacchi depressivi. Lo stress porta direttamente alla depressione in molti casi.

Sistema immunitario basso poiché il tuo corpo è troppo occupato a combattere altre cose, quindi prenderai raffreddori e altre cose più facilmente.

Problemi a mantenere il peso e perdere peso. Questo è complicato, ma fondamentalmente lo stress ti fa venire fame.

Tutte queste cose sono peggiori quando prendi in considerazione un’altra cosa, la droga psicoattiva più popolare al mondo: la caffeina. La caffeina ti mette direttamente in questa modalità di lotta o fuga, il che a volte non è un problema. Prima dell’allenamento può migliorare le tue prestazioni a causa dell’aumento dell’energia e della riduzione delle sensazioni di dolore e affaticamento, e un (UNO) caffè mattutino può aiutarti ad iniziare la giornata, ma come ogni cosa, l’uso eccessivo diventa negativo.

I migliori consigli per gestire i livelli di stress:

Dormi bene, regolarmente. La mancanza di sonno è stressante con solo un’ora di sonno perso che contribuisce ad aumentare lo stress percepito, controlla il nostro blog sul sonno QUI per ottenere alcuni suggerimenti su come dormire come un bambino.

Utilizza la gestione del tempo. Scrivere elenchi di cose da fare, organizzare la giornata e assicurarti di concentrarti su una cosa alla volta piuttosto che cercare di fare tutto in una volta sono tutti modi fantastici per essere più produttivi. Se sei più produttivo, fai di più e più fai più tutto ciò che senti. Rimani al corrente delle cose che normalmente ti stresserebbero e non ti stresserai più.

Modera l’assunzione di caffeina. Un caffè al mattino e poi un po ‘di caffeina prima dell’allenamento se scegli di usarlo è sufficiente. Se ti ritrovi a bere una tazza dopo l’altra durante il giorno, devi valutare il tuo stile di vita generale per capire perché dipendi dagli stimolanti per affrontare la giornata. Di solito questo si riduce al tentativo di fare troppo e nel tempo ciò avrà delle conseguenze.

Considera l’esercizio come uno stress e agisci di conseguenza. Come accennato, l’allenamento è uno stress tanto quanto essere a corto di denaro. È un tipo diverso di stress, ma ha lo stesso effetto di base. Tutte le forme di stress si sommano nella stessa “piscina” e una volta colma, soccomberai agli aspetti negativi. Affinché l’esercizio sia efficace, è necessario essere in grado di riprendersi dallo stress che provoca, ma se la capacità del tuo corpo di riprendersi dallo stress è esaurita dalle scadenze degli incarichi, dall’orario di lavoro e dal cane del vicino che continua ad abbaiare alle 4 del mattino, non sarai in grado di adattarti all’allenamento che stai facendo e lo stress di provare potrebbe semplicemente farti cadere oltre il limite. Se la vita ti sta prosciugando, riduci l’allenamento. Non c’è da vergognarsi nell’ammettere che devi concentrarti altrove e ridurre le tue solite 5 sessioni a settimana a due sessioni di 30 minuti. Manterrai i tuoi progressi e libererai un po ‘di tempo per mettere in riga il resto della tua vita. Naturalmente, l’esercizio rilascia anche “ormoni della felicità” e molte persone sono in grado di incanalare lo stress mentale e rilasciarlo durante una sessione di allenamento. A seconda di come vedi l’esercizio e di come ti senti dopo e prima dell’allenamento, questo suggerimento può o non può applicarsi interamente a te.

Come ulteriore punto sulla stessa linea, considera anche la tua alimentazione come una fonte di stress. Consumare una buona quantità di cibi integrali, equilibrati e salutari, in particolare proteine ​​magre, colloca il tuo corpo e la tua mente nel miglior posto possibile. Se la tua dieta è povera di nutrienti, se hai enormi divari tra i pasti o salti molto la colazione e / o il pranzo, e anche se stai intenzionalmente mangiando in un deficit calorico per perdere grasso, stai aggiungendo ulteriore stress. Migliorare la tua alimentazione ti porterà molto lontano, ma vale anche la pena tenere presente che (proprio come l’esercizio fisico) la dieta per la perdita di grasso dovrebbe essere periodizzata per andare avanti con la vita. Se ti è appena stato affidato un enorme progetto al lavoro con un lasso di tempo molto breve, il che significa che dormirai molto meno del solito, non sentirti male per aumentare l’apporto calorico al livello di mantenimento fino a quando lo stress si attenua. Lavorerai meglio e probabilmente troverai la tua dieta più facile da seguire quando sarai comunque un po’ più rilassato.

Esternalizza dove appropriato e dimentica le cose che non contano. Spesso ci assumiamo troppe cose che non sono di nostra responsabilità, e spesso le cose che esulano da questa responsabilità non sono nemmeno importanti all’inizio. Lo stress sociale è qualcosa che permettiamo a noi stessi di provare perché permettiamo a qualcun altro di avere potere su di noi – è DAVVERO importante che qualcuno non sia d’accordo con te sui social media o che qualcuno al lavoro abbia preso il turno che volevi? O potresti semplicemente andare avanti? Hai davvero bisogno di preoccuparti del fatto che la tua amica stia sprecando la sua vita essendo pigra e poco ambiziosa, o è un suo problema? Affrontare tutti questi stress non ci dà alcun vantaggio, ma consente di esercitare sempre più pressione sulle tue spalle – prima che ti lasci schiacciare, pensa in modo critico – Ti interessa davvero, e se lo fai, dovresti farlo?

Parla alle persone e pensa in modo diverso. Che si tratti di un professionista, un amico, una persona cara o il tuo cane, aprirsi e parlare di stress è una delle cose più terapeutiche che puoi fare. Inoltre, cerca di vedere i tuoi fattori di stress come sfide piuttosto che come compiti: questo semplice cambio di mentalità ti porta da un luogo negativo di essere una vittima e ti mette al posto di guida, pronto per l’azione. Basta essere consapevoli che parlarne e pensare in modo diverso sono solo soluzioni a breve termine, e l’unico modo REALE per ridurre e gestire lo stress è seguire gli altri suggerimenti sopra e affrontarlo a testa alta.

 

(Articolo scritto da Ben Coomber tradotto dal sito eatleancheese.co.uk)

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