Blog

🍔🧀FIT CHEESEBURGER🧀🍔

Vi capita mai di tornare a casa stanchi, affamati e in preda ad una qualche indefinibile voglia di proibito fastfood?! Ecco…noi rimediamo così stasera. Un piatto che sembra Fat, ma che più Fit di così non si può.🤣😎

Ingredienti:
1 Panino alle Noci (50Gr)
15Gr @eatlean Affumicato (e possiamo giurarvi che questo formaggio è una droga…🤤🙏🙈😍 e ha 0g Carbo, 3g di Grassi e 37g di Prot ogni 100g )
100Gr di Tartare di Scamone Magra o hamburger
q.b di insalata per farcire il panino

Procedimento:
Tagliate il panino a metà e scaldatelo in padella 3/4 min coprendo con un coperchio. Affettate il formaggio Eatlean Smoked e disponetelo nel panino con la tartare e qualche ciuffo di insalata per dare un po di colore
Accompagnate col contorno che preferite.

Puoi trovare la ricetta completa su @theonlyfitlove

🧀 INVOLTINI AL FORMAGGIO TRICOLORE 🧀

Ingredienti:

3 fogli di pasta fillo
60g di formaggio Eatlean
1 Bicchiere di passata di pomodoro
3 cucchiaini di pistacchio
q.b. sale
q.b pepe
q.b. olio EVO

Procedimento:

Tagliare 3 rettangolini di circa 20g di formaggio proteico Eatlean. Piegare a metà un foglio di pasta fillo e sulla parte lunga aggiungere il rettangolino di formaggio e versare sopra 1/3 del bicchiere di passata di pomodoro insieme ad un cucchiaino di pistacchio. Bagnare la pasta fillo e arrotolarla fino a creare un involtino, quindi ungere leggermente la superficie.

Inforna a forno preriscaldato a 180* gradi per 15 min circa fino a quando gli involtini diventeranno dorati. Servire caldi!

Puoi trovare la ricetta completa su @copperandkitchen

Patate dolci filanti🧀 🍠

🙋‍♂️🙋‍♀️Alzi la mano chi è un fissato delle patate dolci 😍🤤 ma quanto sono buone?? 🤤🤤

😵Sabato sera, zero sbatti di cucinare e tanta voglia di qualcosa di buono.. Questo fa per voi, ma non solo per oggi ma per ogni giorno della settimana 😋

👆Era tanto tempo che volevamo provarle a fare in questo modo, allora un giorno abbiamo preso al volo due patate, due pezzi di @eatlean_it smoked ed eccole qui 🤩

Ingredienti:
2 patate dolci medie (ca. 500g)
70g di formaggio Eatlean Smoked
q.b. Spezie
q.b. Olio EVO

Decorazione:
20g di burro 100% pistacchi
10g farina di pistacchi/granella di Bronte DOP

Procedimento:
Lava le patate e fai delle incisioni parallele su di esse e mettile in forno per 20-30minuti a 230* gradi (forno preriscaldato).
Taglia il formaggio a fette ed inseriscile in ogni fessura delle patate, e spruzza con olio evo. Rimetti in forno per circa 5 minuti per far sciogliere il formaggio.

Tira fuori dal forno e riempi le patate di burro di pistacchi e farina/granella di pistacchi di Bronte DOP.

Puoi trovare la ricetta completa su @2foodfitlovers

Gnocchi alla sorrentina con formaggio Eatlean filante

Chi ha detto che gli gnocchi vanno mangiati solo il giovedi?
Secondo noi sarebbe stato meglio TUTTIDÌ GNOCCHI, visto che li mangeremmo tutti i giorni 🤣 tu che dici⁉️

Ingredienti:
500g Gnocchi di patate
400g di pomodori pelati
120g di formaggio Eatlean Smoked grattuggiato

Procedimento:

Cuociamo 500gr di gnocchi, scoliamo e mettiamo in due terrine aggiungendo 160gr di eatlean grattugiato e 400gr di pelati che sono stati precedentemente cotti.
Inforniamo per circa 10′ al max ventilato.

Sfornare e condire con del basilico fresco et voilà! 😋

Puoi trovare la ricetta completa su @fitfood4muscles

Come gestire al meglio lo stress?

Ti senti stressato? Molti di noi lo sono.

Lo stress è ora la principale causa di assenza dal lavoro! Battere altri problemi come mal di schiena, raffreddore, malattia / diarrea e postumi di una sbornia. Si potrebbe dire che lo stress è un’epidemia moderna e non credo che definirlo un problema serio sia un’esagerazione.

Ora chiariamo una cosa, lo stress non è una cosa negativa di per sé. Lo stress fa parte della vita normale e non dovrebbe essere evitato completamente. Mentalmente, lo stress ci fa lavorare di più o fare di più. Lo stress fisico provoca adattamenti, ma troppo stress, per un periodo troppo lungo, con troppe poche pause, è una ricetta per il disastro.

Ma cosa succede realmente quando siamo stressati?

Lo stress è causato quando ti senti minacciato, che la minaccia sia reale o meno.

(Non posso enfatizzare abbastanza questo punto. La tua mente non può dirti la differenza tra un fattore di stress reale o immaginario. Nel suo libro Perché le zebre non ottengono le ulcere, il dottor Robert M. Sapolski dice; che “ci siamo evoluti per essere così intelligenti che possiamo crederci malati. ”Pensaci per un momento).

Questa minaccia innesca una cascata di eventi che sono innescati da un enorme aumento del rilascio di una serie di sostanze chimiche nel corpo. Tra cui l’adrenalina e l’ormone cortisolo. Storicamente questa risposta è stata utilizzata per metterci in una modalità di “lotta o fuga” e prepararci a sopravvivere all’attacco – e funziona bene.

Le sostanze chimiche rilasciate aumentano la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna per fornire più ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli, aumentare la concentrazione sulla minaccia a scapito di tutto il resto, aumentare il senso di consapevolezza e persino ridurre la capacità di provare dolore. Nel frattempo, il cortisolo inizia a lavorare abbattendo vari tessuti intorno al tuo corpo per fornire una maggiore quantità di energia per tutti i combattimenti o la corsa che stai per fare.

Ma il mondo moderno offre diversi tipi di stress. È uno stress persistente di basso livello causato da finanze, capi scomodi, minacce di terrorismo, traffico rumoroso, cattiva alimentazione e problemi familiari. Queste cose sono tutte rumori di fondo e l’effetto che hanno sullo stress è da considerarsi basso, ma è costante. Mantiene sempre vigili coloro che soffrono di stress. Lo stress cronico porta ad un aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, difficoltà a concentrarsi sulle cose e tendenza a essere irritabili o aggressivi. Insieme a una sensazione generale di disperazione e alcuni effetti piuttosto negativi sul sonno.

Inoltre, alcune delle cose che facciamo per renderci più sani sono in realtà una fonte di stress. L’esercizio è uno stress, con la quantità di stress causato da un periodo di esercizio direttamente proporzionale alla durata e all’intensità di ciò che stai facendo. La dieta è uno stress, in quanto il tuo corpo percepisce la mancanza di calorie per funzionare in modo ottimale come una minaccia e agisce di conseguenza e, naturalmente, resistere alla tentazione di saltare la palestra o ordinare un cibo da asporto richiede forza di volontà, che è anche uno stress, mentalmente.

Nonostante tutti questi stress provenienti da aree diverse, sono tutti visti allo stesso modo dal corpo e tutti provocano la stessa risposta di combattiamo o fuggiamo? Che è una cosa piuttosto brutta quando succede tutto il tempo.

Per spiegare perché, spiegherò un po ‘di più sul cortisolo e cosa fa quando è troppo gradito. Ma prima di farlo, una nota importante: gli ormoni sono incredibilmente complessi e funzionano in un ampio sistema interconnesso di controlli ed equilibri. Il cortisolo non è sempre cattivo. È importante non prendere mai un ormone come una cosa a sé stante fuori contesto poiché funziona in un sistema interconnesso basato su segnali interni ed esterni.

In realtà, il cortisolo di solito è una buona cosa e il corpo umano sarebbe in cattive condizioni senza di esso. Il cortisolo viene secreto dalle ghiandole surrenali che sono piccole ghiandole a forma di fagiolo situate sopra i reni. Il cortisolo dovrebbe essere naturalmente alto al mattino in quanto è questo ormone che effettivamente ci sveglia, e poi durante una sessione di esercizio ci permette di abbattere vari tessuti (incluso il grasso) per rilasciare energia.

Lo stress può effettivamente essere una cosa davvero buona quando lo usiamo in modo deliberato. Lo stress che metti sul corpo durante una sessione di allenamento (e il successivo rilascio di cortisolo) in realtà causa direttamente alcuni degli adattamenti all’allenamento. Poiché stai mettendo il tuo corpo in uno stato percepito di minaccia, a condizione che ti permetta di rilassarti e riposare, sei in grado di adattarti a quello stress e di abituarti ad esso. Se dici al tuo corpo che è minacciato perché deve sollevare cose pesanti, diventa più forte per proteggersi.

Lo stress non è una cosa negativa in piccole quantità, ma a causa di tutti gli stress che ci sottoponiamo quotidianamente, inclusi stress da lavoro, brutte abitudini legate al sonno e allenamento intenso, possiamo finire ad una situazione cronica, che potrebbe portare a:

Cattivi schemi di sonno o incapacità di dormire tutta la notte (questo non è sempre correlato al cortisolo, quindi non prenderlo come un fattore causale autonomo). Questa mancanza di sonno causa stress, che causa mancanza di sonno e cosi via. 

Livelli di energia scarsi durante il giorno ed energia di notte piuttosto che al mattino, il che significa un sonno più scarso, ma anche che ti senti malissimo quando ti svegli.

Suscettibilità agli sbalzi d’umore e agli attacchi depressivi. Lo stress porta direttamente alla depressione in molti casi.

Sistema immunitario basso poiché il tuo corpo è troppo occupato a combattere altre cose, quindi prenderai raffreddori e altre cose più facilmente.

Problemi a mantenere il peso e perdere peso. Questo è complicato, ma fondamentalmente lo stress ti fa venire fame.

Tutte queste cose sono peggiori quando prendi in considerazione un’altra cosa, la droga psicoattiva più popolare al mondo: la caffeina. La caffeina ti mette direttamente in questa modalità di lotta o fuga, il che a volte non è un problema. Prima dell’allenamento può migliorare le tue prestazioni a causa dell’aumento dell’energia e della riduzione delle sensazioni di dolore e affaticamento, e un (UNO) caffè mattutino può aiutarti ad iniziare la giornata, ma come ogni cosa, l’uso eccessivo diventa negativo.

I migliori consigli per gestire i livelli di stress:

Dormi bene, regolarmente. La mancanza di sonno è stressante con solo un’ora di sonno perso che contribuisce ad aumentare lo stress percepito, controlla il nostro blog sul sonno QUI per ottenere alcuni suggerimenti su come dormire come un bambino.

Utilizza la gestione del tempo. Scrivere elenchi di cose da fare, organizzare la giornata e assicurarti di concentrarti su una cosa alla volta piuttosto che cercare di fare tutto in una volta sono tutti modi fantastici per essere più produttivi. Se sei più produttivo, fai di più e più fai più tutto ciò che senti. Rimani al corrente delle cose che normalmente ti stresserebbero e non ti stresserai più.

Modera l’assunzione di caffeina. Un caffè al mattino e poi un po ‘di caffeina prima dell’allenamento se scegli di usarlo è sufficiente. Se ti ritrovi a bere una tazza dopo l’altra durante il giorno, devi valutare il tuo stile di vita generale per capire perché dipendi dagli stimolanti per affrontare la giornata. Di solito questo si riduce al tentativo di fare troppo e nel tempo ciò avrà delle conseguenze.

Considera l’esercizio come uno stress e agisci di conseguenza. Come accennato, l’allenamento è uno stress tanto quanto essere a corto di denaro. È un tipo diverso di stress, ma ha lo stesso effetto di base. Tutte le forme di stress si sommano nella stessa “piscina” e una volta colma, soccomberai agli aspetti negativi. Affinché l’esercizio sia efficace, è necessario essere in grado di riprendersi dallo stress che provoca, ma se la capacità del tuo corpo di riprendersi dallo stress è esaurita dalle scadenze degli incarichi, dall’orario di lavoro e dal cane del vicino che continua ad abbaiare alle 4 del mattino, non sarai in grado di adattarti all’allenamento che stai facendo e lo stress di provare potrebbe semplicemente farti cadere oltre il limite. Se la vita ti sta prosciugando, riduci l’allenamento. Non c’è da vergognarsi nell’ammettere che devi concentrarti altrove e ridurre le tue solite 5 sessioni a settimana a due sessioni di 30 minuti. Manterrai i tuoi progressi e libererai un po ‘di tempo per mettere in riga il resto della tua vita. Naturalmente, l’esercizio rilascia anche “ormoni della felicità” e molte persone sono in grado di incanalare lo stress mentale e rilasciarlo durante una sessione di allenamento. A seconda di come vedi l’esercizio e di come ti senti dopo e prima dell’allenamento, questo suggerimento può o non può applicarsi interamente a te.

Come ulteriore punto sulla stessa linea, considera anche la tua alimentazione come una fonte di stress. Consumare una buona quantità di cibi integrali, equilibrati e salutari, in particolare proteine ​​magre, colloca il tuo corpo e la tua mente nel miglior posto possibile. Se la tua dieta è povera di nutrienti, se hai enormi divari tra i pasti o salti molto la colazione e / o il pranzo, e anche se stai intenzionalmente mangiando in un deficit calorico per perdere grasso, stai aggiungendo ulteriore stress. Migliorare la tua alimentazione ti porterà molto lontano, ma vale anche la pena tenere presente che (proprio come l’esercizio fisico) la dieta per la perdita di grasso dovrebbe essere periodizzata per andare avanti con la vita. Se ti è appena stato affidato un enorme progetto al lavoro con un lasso di tempo molto breve, il che significa che dormirai molto meno del solito, non sentirti male per aumentare l’apporto calorico al livello di mantenimento fino a quando lo stress si attenua. Lavorerai meglio e probabilmente troverai la tua dieta più facile da seguire quando sarai comunque un po’ più rilassato.

Esternalizza dove appropriato e dimentica le cose che non contano. Spesso ci assumiamo troppe cose che non sono di nostra responsabilità, e spesso le cose che esulano da questa responsabilità non sono nemmeno importanti all’inizio. Lo stress sociale è qualcosa che permettiamo a noi stessi di provare perché permettiamo a qualcun altro di avere potere su di noi – è DAVVERO importante che qualcuno non sia d’accordo con te sui social media o che qualcuno al lavoro abbia preso il turno che volevi? O potresti semplicemente andare avanti? Hai davvero bisogno di preoccuparti del fatto che la tua amica stia sprecando la sua vita essendo pigra e poco ambiziosa, o è un suo problema? Affrontare tutti questi stress non ci dà alcun vantaggio, ma consente di esercitare sempre più pressione sulle tue spalle – prima che ti lasci schiacciare, pensa in modo critico – Ti interessa davvero, e se lo fai, dovresti farlo?

Parla alle persone e pensa in modo diverso. Che si tratti di un professionista, un amico, una persona cara o il tuo cane, aprirsi e parlare di stress è una delle cose più terapeutiche che puoi fare. Inoltre, cerca di vedere i tuoi fattori di stress come sfide piuttosto che come compiti: questo semplice cambio di mentalità ti porta da un luogo negativo di essere una vittima e ti mette al posto di guida, pronto per l’azione. Basta essere consapevoli che parlarne e pensare in modo diverso sono solo soluzioni a breve termine, e l’unico modo REALE per ridurre e gestire lo stress è seguire gli altri suggerimenti sopra e affrontarlo a testa alta.

 

(Articolo scritto da Ben Coomber tradotto dal sito eatleancheese.co.uk)

Come rendere i tuoi piatti poco calorici!

Il governo britannico ha emanato un nuovo controverso programma contro l’obesità, rendendo il tema della dieta e della nutrizione un “hot topic”.

Ora, per essere chiari, le cause dell’obesità sono vaste e complicate, troppo complesse per entrare nei dettagli in questo articolo. Una cosa è certa, la scienza dell’equilibrio energetico è il meccanismo da controllare. Tutti gli altri fattori influenzano semplicemente quanto efficacemente gestisci le tue calorie in entrata rispetto alle calorie in uscita. No, questo non è solo un altro blog che ti dice di mangiare di meno e muoverti di più. Ma è vero che un passo importante nel processo è l’istruzione. Quindi, parliamone un po ‘.

Capire la composizione degli alimenti

Come ho accennato poco fa, “Calories in Calories out” è il meccanismo da controllare. Per essere chiari, CiCo è un concetto separato dal conteggio delle calorie. È utile conoscere il valore energetico degli alimenti che mangi. Ma non DEVI contare le calorie.

Detto questo, se vuoi capire meglio come funzionano le cose dovresti trascorrere una o due settimane a pesare e registrare tutto ciò che mangi. Utilizzare un’app come MyFitnessPal ti aiuterebbe a capire quante calorie ci sono nei tuoi pasti e quali cibi accumulano in calorie di cui non hai sempre bisogno. Un buon calcolatore per sapere di quanto ha bisogno il tuo corpo può essere trovato qui:

https://awesomesupplements.co.uk/pages/calorie-calculator

Una volta che lo sai, puoi imparare a ridurre il carico calorico dei pasti prestando maggiore attenzione alle dimensioni delle porzioni. Se ami davvero il cioccolato e costringerti a bandirlo completamente dalla tua dieta è probabile che crei una strana mentalità per cui ti ritrovi ossessionato dal cioccolato e, probabilmente portando a abbuffate, non interromperlo completamente. Sapere quante calorie ci sono nel cioccolato e trovare un modo per incorporare un po ‘di cioccolato nel tuo apporto calorico giornaliero significa che non ti sentirai mai privato ed è molto più facile attenersi al tuo piano nutrizionale.

Il motivo per cui la maggior parte delle diete fallisce non è perché non creano perdita di grasso. È perché non riescono a creare una perdita di grasso sostenibile. Ti metti in una dieta altamente restrittiva, non impari nulla sulla composizione degli alimenti o sui cambiamenti di comportamento, perdi peso, poi torni al tuo vecchio modo di mangiare e rimetti tutto di nuovo. Ecco perché l’istruzione è importante.

Ridurre il valore energetico dei pasti

Per creare pasti gustosi, sazianti e nutrienti ci sono alcune cose che devi capire. Le proteine ​​e le fibre sono davvero importanti. La fibra si trova nella maggior parte degli alimenti vegetali tra cui verdure, patate, frutta e legumi. La fibra non solo ti aiuta al livello intestinale, ma ti riempie. Gli alimenti che sono relativamente ricchi di fibre sono piuttosto voluminosi in termini di sazietà. Una patata al forno, ad esempio, è di per sé un pasto piuttosto abbondante. Lo stesso vale per le lenticchie e la maggior parte degli ortaggi a radice. Quindi preparare pasti che contengono una fonte di fibre è una buona idea.

Le proteine ​​sono estremamente importanti per una serie di motivi. Non solo aiuta a costruire i muscoli, ma anche a costruire ossa forti. Inoltre, è il PIÙ saziante di tutti i macronutrienti e ha effetti molto positivi sul tuo metabolismo.

Pertanto, se prepari pasti che contengono una buona fonte di proteine ​​(esempi di seguito) e li combini con alcuni alimenti vegetali fibrosi, ottieni un pasto sano ed equilibrato! Questo ti riempirà per ore. Questo aiuta automaticamente a ridurre il carico calorico complessivo della tua assunzione giornaliera facendoti mangiare meno cibo e meno calorie in un giorno. Pensaci, tre pasti da 5-600 kcal che ti fanno sentire pieno per 4-5 ore significano niente spuntini e niente abbuffate di pane mentre cerchi qualcosa da cucinare negli armadi.

Alcuni esempi di alimenti ricchi di proteine:

  • Carne
  • Pollame
  • Pesce
  • Latticini
  • Uova
  • Legumi
  • Soia (tofu)
  • Quorn

Alcuni di questi alimenti contengono calorie più elevate rispetto ad altri. Una braciola di maiale grassa o uno stinco di agnello avrà quasi 2-3 volte più calorie di un petto di pollo o di un trito di manzo magro. I legumi sono ricchi di carboidrati e proteine, ma anche molto ricchi di fibre, quindi sono difficili da consumare eccessivamente, a differenza del formaggio intero, che è davvero facile da consumare eccessivamente.

Comincia ad avere senso?

Idee per i pasti

Lascia che ti illustri meglio questo aspetto. Poiché le proteine ​​sono importanti, non dimenticare che quando sei in deficit energetico una parte del peso che perdi sarà costituita da tessuti magri densi di acqua come ossa e muscoli. Pertanto, mangiare una buona quantità di proteine ​​aiuterà a mantenere la maggior parte di quella massa magra e assicurerà che la maggior parte del peso perso provenga dal grasso corporeo. Quindi, basare i pasti su una fonte di proteine ​​di qualità è importante. Se si tratta di un taglio di carne magro, l’ideale è qualcosa che stia nel palmo della tua mano, come un petto di pollo medio-piccolo (a seconda di quanto sei grande). Se sono uova, almeno 2 o 3 uova grandi per porzione.

Le proteine ​​più magre sono le migliori, come ho affermato. È qui che entra in gioco Eatlean. Questo formaggio proteico ha circa la metà delle calorie del normale formaggio cheddar ed è un ottimo modo per aggiungere più proteine ​​ai pasti con l’aggiunta di calorie non necessarie.

Il latte scremato a basso contenuto di grassi è anche una buona ed economica fonte di proteine, così come le proteine ​​in polvere.

Assicurati che le porzioni siano realistiche, se non stanno tutte su un piatto, allora è quasi certamente troppo e hai solo bisogno di una porzione, quindi niente secondi!

Se hai bisogno di snack, guarda cose come un vasetto di yogurt con alcuni frutti di bosco. Un bicchiere di latte parzialmente scremato, alcuni bastoncini di verdura, uno snack bar Eatlean cheese, un frutto.

Oltre a questo, assicurati di rimanere attivo. Ciò non significa che devi esercitarti tutto il tempo, ma cerca di fare molti passi durante il giorno. Esercitati per migliorare la tua salute e impostare obiettivi di prestazione come diventare più forti, costruire muscoli, migliorare la resistenza o la mobilità e considerare questi obiettivi come in qualche modo separati dagli obiettivi relativi al peso corporeo. L’esercizio da solo può migliorare la tua salute, ma non farà alcuna differenza per il tuo peso a meno che tu non stia gestendo le tue porzioni in modo efficace. Quindi, crea un’abitudine all’esercizio fisico, mangia per migliorare la salute, gestisci le porzioni e goditi il ​​processo. Non riesco a pensare a una sola cosa che non mi piaccia.

(Articolo scritto da Ben Coomber tradotto dal sito eatleancheese.co.uk)

Proteine, come e quando mangiarle?

Quando si tratta di cibo e nutrizione, molto è stato scritto su grassi e carboidrati e, a seconda della camera di risonanza in cui abitate maggiormente, crederete che uno di questi sia dannoso per voi, se non entrambi. Ma questo è il problema con il modo in cui l’alimentazione viene spesso riportata nel mainstream. Un topic viene isolato e quel tipo di informazione viene inserita in un contesto che molto spesso non è adatto o pratico per tutti. Voglio dire, QUALSIASI COSA può farti male nel momento sbagliato o nelle quantità sbagliate, anche la vitamina C!

Ma un gruppo di alimenti … beh, dico gruppo di alimenti, ma in realtà sto parlando di un macronutriente. Non perdiamo di vista il fatto che non mangiamo nutrienti, mangiamo cibi. Quindi, non lasciarti confondere nel pensare che i carboidrati, ad esempio, siano un gruppo alimentare, non lo sono. Sono un macronutriente disponibile in quantità diverse in una varietà di alimenti.

Ma non parlo di carboidrati oggi o di grassi. No, sto parlando di proteine. Le proteine ​​sono il macronutriente più importante del corpo, sono responsabili della crescita e della riparazione delle cellule e molto altro ancora. Capita anche che sia il macro-nutriente che sazi piu’ di tutti, il che significa che è molto difficile mangiare troppe proteine ​​e quando ne mangi una porzione significativa ad ogni pasto sentirai meno fame e mangerai meno cibo e, di conseguenza, Calorie durante la giornata.

Torniamo un po ‘indietro a questo punto. Prima di tutto, devi capire che la gestione del peso è tutta una questione di equilibrio energetico. Questo è “Calorie dentro, Calorie fuori”, che è un meccanismo di 24 ore. Ciò significa che lo misuri nell’arco dell’intera giornata, ma puoi effettivamente misurare il saldo complessivo della settimana o del mese, come un conto bancario. Potrei scrivere un intero blog proprio su questo, quindi lascia che ti indichi questo Calcolatore di calorie per stimare il tuo fabbisogno calorico giornaliero in base ai tuoi obiettivi e ai tuoi livelli di attività (https://awesomesupplements.co.uk/calorie-calculator/).

I macronutrienti sono i grandi nutrienti che si trovano negli alimenti che mangi. Da non confondere con i micronutrienti che sono i più piccoli (quindi micro) nutrienti come vitamine e minerali.
I macronutrienti forniscono energia, e misuriamo quell’energia in calorie.
I carboidrati e le proteine ​​hanno 4 kcal per 1 grammo mentre gli acidi grassi hanno 9 kcal per 1 grammo.

Tornando alle proteine. Spesso leggiamo che il fabbisogno proteico viene elencato come percentuale delle calorie, e questo non è un cattivo punto di partenza se il tuo apporto calorico è coerente. Ma non è particolarmente preciso e la quantità effettiva di proteine ​​varia a seconda di quante calorie hai consumato quel giorno, il che non ha molto senso. Pertanto, se vuoi diventare davvero un geek, dovresti capire quali sono le tue esigenze proteiche in base a grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.

Nel 2017 l’ISSN ha pubblicato uno stand posizionale sulle diete per la composizione corporea. Questo ha esaminato tutti i dati disponibili e ha tentato di elaborare una guida basata sull’evidenza per una dieta sicura, efficace e sostenibile. In esso suggeriscono che per la persona attiva media (nella ricerca per attivo si intende qualcuno che partecipa a un esercizio regolare o semi-regolare) dovrebbe consumare tra 1,4 e 2 g / kg di proteine ​​al giorno per mantenere la massa corporea magra mentre si è in deficit calorico. Questo è importante perché non vuoi che i muscoli e le ossa si consumino durante la dieta, come è stato osservato nelle persone a dieta cronica (1). Ma suggeriscono anche che gli atleti di forza e potenza come i bodybuilder potrebbero arrivare fino a 2,3-3,1 g / kg di proteine ​​al giorno, è un bel pezzo di proteine, ma tieni presente che queste persone avranno un fabbisogno calorico molto più alto della tua media uomo o donna mediamente attivi.

Più di recente Eric Helms e colleghi hanno escogitato un requisito minimo per gli atleti che desiderano aumentare la massa muscolare e suggeriscono da 1,6 a 2,2 g / kg. Non è necessario andare così in alto con le proteine ​​se non si ha un deficit calorico per perdere grasso (2).

Le proteine, come accade, sono anche molto importanti per le popolazioni che invecchiano per evitare l’insorgenza di condizioni di deperimento muscolare e osseo come la sarcopenia e l’osteoporosi. Ma la ricerca ha anche dimostrato che un intervallo minimo compreso tra 1,2 e 1,6 g / kg è ottimale per evitare queste condizioni (3). Vedete, invecchiando, il vostro corpo sviluppa un livello di “resistenza anabolica”. Il che significa che sei meno sensibile agli effetti delle proteine.

Come puoi vedere, tutte queste raccomandazioni sono molto più alte della raccomandazione del governo standard di 0,8 g / kg o 55 g al giorno. Inoltre, la proteina che mangi idealmente deve essere ricca di un amminoacido chiamato leucina perché questo aiuta a innescare alcuni meccanismi anabolici (crescita) nel corpo. Sembra tutto complicato, vero?

Beh, non è proprio così. Ecco il punto. Le proteine ​​animali, in particolare le proteine ​​del siero di latte, hanno un profilo aminoacidico completo e sono ricche di leucina. Indovina cos’altro è ricco di proteine ​​e leucina? Formaggio proteico!

Fammi solo analizzare questo aspetto e renderlo più facile da capire. Calcola le calorie in base ai tuoi obiettivi e alla tua attività. Imposta le tue proteine ​​tra 1,6 e 2 g per chilo di peso corporeo. Ad esempio, una persona di 70 kg potrebbe mirare a (2 x 70) 140 g. Dividilo in tre o quattro volte al giorno e sei a posto.

Il formaggio proteico Eatlean contiene circa 36 g di proteine ​​di alta qualità per 100 g a solo 176 calorie o giù di lì, non è lontano da quello che potresti trovare in un petto di pollo medio o in un misurino di proteine ​​in polvere. Quindi, il formaggio proteico è un’ottima aggiunta a una dieta sana, indipendentemente dal fatto che i tuoi obiettivi siano la perdita di grasso, l’aumento muscolare o la salute generale. A me piace grattugiato sulle insalate o nei panini. E tu, come lo preferisci?

Eatlean Nutritionist Ben Coomber holding Eatlean protein cheese

(Articolo scritto da Ben Coomber tradotto dal sito eatleancheese.co.uk)

REFERENCES:

  1. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 14, 16 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y
  2. Iraki, et al. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.Sports (Basel). 2019 Jun 26;7(7). pii: E154. doi: 10.3390/sports7070154.
  3. Phillips et al. “Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing ..” APNM -PUBS 2016. <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26960445>.